귀성길 다섯 시간 뒤 허리가 아픈 건 자세 때문이 아닙니다 — 움직이지 않은 시간 때문입니다

명절 귀성길에 다섯 시간 운전하고 내리면 허리가 뻐근하고 목이 굳습니다. 대부분 자세가 나빠서라고 생각하십니다.

물론 자세도 영향이 있습니다. 그런데 더 큰 요인은 따로 있습니다. 같은 자세를 오래 유지했다는 것 자체입니다.

앉아 있을 때 허리 디스크에 실리는 압력은 서 있을 때보다 높습니다. 거기에 진동과 미세한 흔들림이 더해지고, 근육은 계속 같은 길이로 수축해 있습니다. 아무리 좋은 자세라도 다섯 시간이면 부담이 쌓입니다.

좌석부터 다시 맞추세요

출발 전 2분이면 충분합니다. 먼저 엉덩이를 시트 등받이 쪽으로 끝까지 밀어 넣습니다. 이것만 해도 허리의 자연스러운 곡선이 유지됩니다. 앞으로 미끄러져 앉으면 허리가 뒤로 말리면서 디스크 앞쪽에 압력이 몰립니다.

등받이는 완전히 세우지도, 지나치게 눕히지도 않은 100~110도가 적당합니다. 너무 눕히면 화면을 보려고 목을 앞으로 빼게 되는데, 이 자세가 목 통증의 주범입니다.

허리 뒤에 얇은 쿠션이나 말아놓은 수건을 대면 도움이 됩니다. 두꺼운 것보다 얇은 것이 낫습니다. 허리 곡선을 받쳐주는 정도면 되고, 밀어내는 정도면 오히려 불편합니다.

머리받침은 뒤통수 중앙에 오도록 높이를 맞춥니다. 목 부위만 받치면 사고 시 목이 꺾일 위험이 커집니다. 이건 편안함이 아니라 안전의 문제입니다.

한 시간에 한 번, 3분 루틴

가장 효과가 큰 건 단순합니다. 한 시간에 한 번 차를 세우고 3분간 움직이는 것입니다. 휴게소가 아니어도 됩니다.

순서를 정해두면 실행이 쉽습니다. 첫째, 차 옆에서 허리에 손을 얹고 뒤로 천천히 젖히기를 열 번. 앉아 있는 동안 앞으로 굽어 있던 허리를 반대 방향으로 풀어주는 동작입니다. 둘째, 어깨를 크게 열 번 돌리기. 셋째, 발끝을 들었다 내리기를 스무 번. 종아리 근육을 움직이면 다리 정맥의 혈액이 심장으로 돌아가는 데 도움이 됩니다.

실제로 계산해보면 다섯 시간 운전에서 네 번 쉬면 12분입니다. 도착 시간이 12분 늦어지는 대신 다음 날 허리 상태가 완전히 달라집니다. 정체가 심한 날에는 어차피 12분은 오차 범위입니다.

정체 구간에서 할 수 있는 것

차가 멈춰 있을 때도 할 수 있는 게 있습니다. 등을 등받이에 붙인 채 배에 힘을 살짝 주고 5초 유지했다 푸는 동작을 반복하면 허리를 잡아주는 근육이 계속 일합니다.

어깨는 귀 쪽으로 올렸다가 툭 떨어뜨리기를 반복합니다. 목은 천천히 좌우로 돌리되, 운전 중에는 반드시 정차 상태에서만 하세요.

엉덩이 무게 중심을 좌우로 조금씩 옮기는 것도 효과가 있습니다. 압박이 한 지점에 계속 걸리는 것을 막아줍니다.

수분도 잊지 마세요. 화장실 가는 게 번거로워 물을 안 마시는 분이 많은데, 탈수는 피로와 집중력 저하를 부릅니다. 오히려 물을 마시고 자주 쉬는 쪽이 안전 면에서도 낫습니다.

조수석과 뒷좌석도 관리 대상입니다

운전자만 힘든 게 아닙니다. 조수석은 발을 뻗고 몸을 비스듬히 두는 경우가 많은데, 골반이 틀어진 채 오래 있으면 허리 한쪽에 부담이 몰립니다. 다리를 꼬거나 한쪽으로 기대는 자세는 피하는 것이 좋습니다.

뒷좌석에서 아이가 자면 목이 옆으로 꺾인 채 오래 있게 됩니다. 목 쿠션을 대주거나 자세를 한 번씩 바꿔주세요.

어르신이 함께 타신다면 한 시간마다 내려서 걷게 하는 것이 특히 중요합니다. 오래 앉아 있으면 다리 정맥에 혈전이 생길 위험이 있고, 고령일수록 그 위험이 큽니다.

도착한 뒤가 더 중요합니다

도착하자마자 눕고 싶은 마음이 들지만, 10분만 걷고 나서 쉬는 편이 훨씬 낫습니다. 굳어 있던 근육이 풀리고 순환이 회복됩니다.

통증이 있다면 첫날은 찜질보다 가벼운 움직임이 우선입니다. 근육 긴장으로 인한 통증은 따뜻한 찜질이 도움이 되지만, 완전히 누워만 있으면 오히려 회복이 느려집니다.

바닥에 앉는 자세는 피하는 것이 좋습니다. 명절에는 좌식으로 오래 앉는 경우가 많은데, 양반다리는 허리에 실리는 압력이 의자에 앉을 때보다 큽니다. 가능하면 벽에 등을 기대거나 의자를 쓰세요.

다음 신호가 있으면 단순한 근육통이 아닐 수 있습니다. 다리로 뻗치는 저림이 있을 때, 발끝을 드는 힘이 약해질 때, 대소변 조절에 문제가 생길 때입니다. 특히 마지막 경우는 응급 상황이므로 지체하지 말고 진료를 받으셔야 합니다.

자주 묻는 질문

허리 쿠션은 어떤 것이 좋나요?

두께 5cm 안팎의 얇은 것이 무난합니다. 허리 곡선을 받치는 정도면 충분하고, 너무 두꺼우면 몸이 앞으로 밀려 오히려 불편합니다.

운전 중 통증이 생기면 어떻게 하나요?

가능한 곳에 차를 세우고 5분 걸으세요. 참고 계속 가면 도착 시점의 통증이 훨씬 커집니다.

파스나 진통제를 미리 붙이고 타도 되나요?

통증이 있는 상태라면 도움이 될 수 있습니다. 다만 졸음을 유발하는 성분이 있는 약은 운전 전 복용을 피해야 합니다.

다리가 붓는데 괜찮은 건가요?

오래 앉아 있으면 흔한 현상입니다. 다만 한쪽 종아리만 붓고 아프고 열감이 있다면 혈전을 의심해 진료가 필요합니다.

평소 허리가 안 좋은데 장거리 운전을 피해야 하나요?

금지할 일은 아니지만 휴식 간격을 더 짧게 잡으시고, 가능하면 운전을 교대하는 것이 좋습니다.