- 한국인을 위한 신체활동 지침은 성인에게 근력운동을 주 2일 이상 권합니다. 주요 부위를 모두 쓰고 한 세트에 8~12회 반복하는 것이 기준입니다.
- 유산소는 중강도로 주 150~300분입니다. 하루 30분씩 닷새 걸으면 최소선을 채웁니다. 65세 이상은 평형성 운동을 주 3일 이상 더합니다.
- 같은 부위는 하루 이상 쉬고 다시 합니다. 쉬워지면 무게나 세트 수를 늘려 2~3세트까지 올립니다.
운동을 하겠다고 마음먹으면 대개 걷기부터 시작합니다. 좋은 출발이지만 지침이 말하는 운동의 절반입니다. 보건복지부와 한국건강증진개발원이 만든 「한국인을 위한 신체활동 지침서」는 유산소와 별도로 근력운동을 주 2일 이상 하라고 권합니다.
숫자만 보면 부담스럽지 않습니다. 매일이 아니라 주 2일이고 헬스장이 필요한 것도 아닙니다. 그런데도 지키는 사람은 많지 않습니다. 질병관리청 지역사회건강조사에서 2024년 중강도 이상 신체활동을 실천한 성인은 26.6%였습니다.
11월은 바깥 활동이 줄기 시작하는 때라 집에서 할 수 있는 근력운동을 습관으로 만들기 좋은 시기입니다. 지침의 숫자와 바로 해 볼 수 있는 동작을 정리했습니다.
지침이 정한 숫자
| 구분 | 성인(19~64세) | 노인(65세 이상) |
|---|---|---|
| 유산소 | 중강도 주 150~300분 또는 고강도 주 75~150분 | 중강도 주 150~300분 또는 고강도 주 75~100분 |
| 근력운동 | 주 2일 이상, 주요 부위 모두, 1세트 8~12회 | 주 2회 이상, 전신, 1세트 8~12회 |
| 평형성 운동 | 권고 없음 | 주 3일 이상 |
| 앉아 있는 시간 | 여가 중 앉아서 보내는 시간 하루 2시간 이내 | 같음 |
성인 기준은 두 줄로 요약됩니다. 유산소는 중강도로 주 150~300분, 근력운동은 주 2일 이상입니다. 고강도 운동 1분은 중강도 2분으로 칩니다. 빠르게 걷기가 중강도, 대화가 어려울 만큼 뛰는 것이 고강도입니다.
65세 이상은 여기에 평형성 운동이 붙습니다. 주 3일 이상 한 발로 서기 같은 균형 동작을 하라는 권고입니다. 처음에는 의자나 벽 같은 지지물을 잡고 하다가 익숙해지면 손을 떼는 식으로 난이도를 올립니다.
앉아 있는 시간에 대한 권고도 있습니다. 컴퓨터, 스마트폰, TV를 포함해 여가 시간에 앉아서 보내는 시간을 하루 2시간 이내로 줄이라는 것입니다. 운동을 했더라도 나머지 시간을 계속 앉아서 보내면 효과가 줄어든다는 취지입니다.
근력운동, 이렇게 합니다
| 부위 | 동작 | 쉽게 시작하는 법 |
|---|---|---|
| 다리·엉덩이 | 의자 스쿼트 | 의자에 앉았다 일어서기부터 |
| 가슴·팔 | 벽 팔굽혀펴기 | 벽에서 멀어질수록 어려워짐 |
| 등 | 탄력밴드 당기기 | 문고리나 기둥에 밴드를 걸고 몸 쪽으로 |
| 엉덩이·허리 | 누워서 엉덩이 들기 | 양발을 어깨너비로, 2초 버티기 |
| 몸통 | 무릎 대고 버티기 | 10초부터 시작해 늘리기 |
지침이 말하는 주요 부위는 다리, 엉덩이, 등, 가슴, 어깨, 팔, 몸통입니다. 한 번에 모든 부위를 다 할 필요는 없고 주 2일 안에서 골고루 쓰면 됩니다. 위 표의 다섯 동작이면 큰 근육은 모두 들어갑니다.
한 동작을 8~12회 반복하는 것이 1세트입니다. 12회가 거뜬해지면 무게를 더하거나 세트 수를 늘립니다. 맨몸이라면 동작을 천천히 하거나 버티는 시간을 늘리는 것도 방법입니다. 지침은 2~3세트까지 늘리라고 안내합니다.
같은 부위는 하루 이상 쉬고 다시 합니다. 근육은 운동이 끝나고 쉬는 동안 회복합니다. 그래서 주 2일을 월요일과 화요일처럼 붙이기보다 화요일과 금요일처럼 띄우는 편이 낫습니다.
일주일에 넣어 보면
지침의 최소선을 일주일에 놓아 보면 생각보다 단순합니다. 걷기 30분을 닷새 하면 중강도 150분이 채워지고 사이사이 이틀은 근력운동을 합니다. 근력운동은 동작 다섯 개를 2세트씩 해도 20분 남짓이면 끝납니다.
출퇴근길 한 정거장 걷기, 엘리베이터 대신 계단처럼 일상 속 움직임도 유산소 시간에 들어갑니다. 10분씩 나눠 해도 합산할 수 있으니 한 번에 30분을 내기 어렵다면 나눠서 채웁니다.
오래 가게 만드는 법
근력운동이 작심삼일로 끝나는 이유는 대개 처음부터 많이 하기 때문입니다. 첫 주는 동작 세 개를 1세트씩만 해도 충분합니다. 몸이 익숙해진 뒤에 동작과 세트를 늘리는 순서가 지침의 방향과도 맞습니다.
시간을 고정하는 것도 도움이 됩니다. 저녁 뉴스를 보는 동안, 양치 전 10분처럼 이미 있는 습관 옆에 붙이면 따로 시간을 내지 않아도 됩니다. 달력에 한 날을 표시해 두는 것만으로도 빼먹는 날이 줄어듭니다.
무릎이나 허리에 통증이 있거나 지병으로 치료 중이라면 운동 강도와 동작은 담당 의료진과 먼저 상의합니다. 이 글의 동작은 건강한 성인을 기준으로 한 일반적인 예시입니다.
2026년 10월 20일 기준으로 아래 자료를 확인해 정리했습니다. 제도와 일정은 바뀔 수 있으니 이용 전 원문을 확인하십시오.
· 질병관리청 국가건강정보포털, 신체활동 권고 기준
· 경향신문, 한국인 신체활동 지침 개정 내용(2024-01-07)
· 머니투데이, 질병관리청 지역사회건강조사 신체활동 실천율(2025-07-10)
자주 묻는 질문
근력운동은 일주일에 몇 번 해야 하나요?
한국인을 위한 신체활동 지침은 성인과 65세 이상 모두 주 2일 이상을 권합니다. 주요 부위를 모두 포함하고 한 세트에 8~12회 반복합니다.
걷기만 해도 운동이 되나요?
빠르게 걷기는 중강도 유산소 운동으로 주 150~300분 기준에 들어갑니다. 다만 지침은 유산소와 별도로 근력운동 주 2일 이상을 권합니다.
근력운동을 이틀 연속으로 해도 되나요?
같은 부위는 하루 이상 쉬고 다시 하라고 권합니다. 부위를 나눠 하거나 주 2일을 띄워서 하는 편이 낫습니다.
65세 이상은 무엇이 다른가요?
근력운동 주 2회 이상에 더해 평형성 운동을 주 3일 이상 하라고 권합니다. 처음에는 의자나 벽을 잡고 하다가 점차 지지물 없이 합니다.
헬스장에 가야 하나요?
아닙니다. 의자 스쿼트, 벽 팔굽혀펴기, 탄력밴드 당기기처럼 집에서 맨몸이나 밴드로 하는 동작으로도 주요 부위를 모두 쓸 수 있습니다.
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