나이 들어 살이 빠졌다는 말은 좋은 소식이 아닙니다 — 빠진 게 근육이라면

어르신이 살이 좀 빠졌다고 하면 주변에서 가볍다, 건강해 보인다고 말하곤 합니다. 그런데 60대 이후의 체중 감소는 반가운 소식이 아닌 경우가 많습니다.

빠진 것이 지방이 아니라 근육일 가능성이 높기 때문입니다. 근육량은 30대 이후 해마다 줄고, 70대가 되면 감소 속도가 빨라집니다.

근육이 줄면 걷는 속도가 느려지고, 계단이 힘들어지고, 균형을 잃기 쉬워집니다. 그리고 한 번 넘어지면 그 뒤가 완전히 달라집니다. 근감소증이 중요한 이유는 여기 있습니다.

왜 나이가 들면 더 많이 필요한가

일반 성인의 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g 수준입니다. 그런데 고령자에게는 이보다 높은 1.0~1.2g이 권장됩니다.

이유는 같은 양의 단백질을 먹어도 근육으로 만들어지는 효율이 떨어지기 때문입니다. 이걸 동화 저항이라고 부릅니다. 젊을 때와 같은 자극으로는 같은 반응이 나오지 않습니다.

여기에 식사량 자체가 줄어드는 문제가 겹칩니다. 입맛이 없고, 씹기 불편하고, 혼자 차려 먹기 귀찮아 밥과 국에 김치로 끝내는 식사가 반복되면 단백질은 급격히 부족해집니다.

다만 신장 기능이 떨어진 분은 단백질 섭취를 제한해야 하는 경우가 있습니다. 이 글의 기준은 신장 질환이 없는 경우에 해당하며, 해당되는 분은 반드시 담당 의료진의 지침을 따라야 합니다.

한 끼에 몰아 먹으면 손해입니다

하루 총량만 채우면 될 것 같지만 그렇지 않습니다. 근육 합성은 한 끼에 들어온 단백질 양이 일정 수준을 넘어야 자극됩니다. 그리고 그 이상은 넘겨도 추가 효과가 크지 않습니다.

실제로 계산해보면 이렇습니다. 아침에 5g, 점심에 15g, 저녁에 45g을 먹어 총 65g을 채웠다고 합시다. 총량은 목표에 맞습니다. 그런데 아침과 점심은 합성 자극 문턱을 넘지 못하고, 저녁은 넘치는 부분이 그냥 쓰이지 않습니다.

같은 65g을 아침 20g, 점심 22g, 저녁 23g으로 나누면 하루 세 번 자극이 들어갑니다. 총량은 같은데 결과가 다릅니다.

실제로 한국 어르신의 아침 식사는 단백질이 가장 부족한 끼니인 경우가 많습니다. 아침에 계란 하나만 더해도 큰 변화가 됩니다.

20g을 어떻게 채우나

감을 잡기 위해 대략적인 양을 적어보겠습니다. 계란 한 개 약 6~7g, 두부 반 모 약 12~15g, 고등어 한 토막 약 18g, 닭가슴살 100g 약 23g, 소고기 100g 약 20g, 우유 200ml 약 6g, 검은콩 밥 한 공기에 더해지는 양 약 3~5g입니다.

그러니 아침에 계란 두 개와 우유 한 컵이면 약 19g입니다. 점심에 생선 한 토막과 두부가 들어간 국이면 20g대가 됩니다. 저녁에 고기 반찬 100g이면 20g입니다. 특별한 식단이 아니라 평범한 한식으로 채울 수 있는 양입니다.

씹기 어려운 분이라면 형태를 바꾸면 됩니다. 고기는 다져서 완자나 죽으로, 생선은 조림으로 부드럽게, 두부와 계란찜은 그 자체로 부담이 적습니다. 우유나 두유를 곁들이는 것도 쉬운 방법입니다.

단백질 보충제는 식사로 채우기 어려울 때 보조로 쓸 수 있습니다. 다만 기본은 식사입니다. 보충제만 늘리고 식사가 그대로면 전체 영양이 무너집니다.

먹는 것만으로는 근육이 되지 않습니다

단백질을 충분히 먹어도 근육에 자극이 없으면 합성이 일어나지 않습니다. 저항 운동이 반드시 함께 필요합니다.

어려운 운동이 아닙니다. 의자에서 앉았다 일어서기 10회를 세 세트, 벽을 짚고 발뒤꿈치 들기 15회, 계단 오르기 정도면 시작으로 충분합니다. 주 2회 이상이 권장 기준입니다.

중요한 것은 조금씩 부하를 늘리는 것입니다. 같은 동작을 같은 횟수로 반복하기만 하면 어느 시점부터 자극이 되지 않습니다. 처음에는 팔을 짚고 일어서다가 나중에는 팔 없이, 그다음에는 횟수를 늘리는 식입니다.

운동 직후 한두 시간 안에 단백질이 포함된 식사를 하면 효율이 낫다는 것이 알려져 있습니다. 오전에 운동하고 점심을 든든히 드시는 순서가 자연스럽습니다.

근감소증을 의심할 신호

집에서 확인할 수 있는 단서가 몇 가지 있습니다. 페트병 뚜껑을 여는 것이 힘들어졌을 때, 의자에서 손을 짚지 않고 일어서기 어려울 때, 걷는 속도가 눈에 띄게 느려져 횡단보도를 한 번에 건너기 빠듯할 때, 지난 1년 사이 뚜렷하게 체중이 줄었을 때입니다.

종아리 둘레를 재보는 방법도 쓰입니다. 양손 검지와 엄지로 고리를 만들어 종아리에서 가장 굵은 부분을 감쌌을 때 헐겁게 남는다면 근육량 감소를 의심해볼 수 있습니다. 간이 방법이지만 감을 잡기에는 유용합니다.

해당되는 항목이 있다면 병원에서 근육량과 근력 검사를 받아볼 수 있습니다. 근감소증은 진단명이 있고, 조기에 개입하면 되돌릴 여지가 큽니다.

그리고 체중이 줄어드는 원인이 다른 데 있을 수도 있습니다. 갑상선 기능, 당뇨, 우울감, 치아 문제, 소화기 질환 등입니다. 원인을 확인하는 것이 먼저입니다.

자주 묻는 질문

단백질을 많이 먹으면 신장에 나쁜가요?

신장 기능이 정상이라면 권장 범위의 섭취가 문제를 일으킨다는 근거는 부족합니다. 다만 신장 질환이 있는 경우에는 제한이 필요하므로 담당 의료진의 지침을 따라야 합니다.

식물성 단백질만으로도 충분한가요?

가능하지만 필수아미노산 구성을 고려해 콩, 곡물, 견과를 다양하게 조합해야 합니다. 고령자는 흡수 효율을 고려해 동물성 단백질을 일부 포함하는 편이 유리합니다.

단백질 보충제는 어떤 것을 고르나요?

단백질 함량과 첨가당을 확인하세요. 신장 질환이나 복용 약이 있다면 상의 후 결정하는 것이 안전합니다.

근육은 몇 살까지 늘릴 수 있나요?

80대에도 저항 운동으로 근력이 향상된다는 연구가 있습니다. 늦었다고 볼 나이는 없습니다.

체중이 정상인데도 근감소증일 수 있나요?

있습니다. 체중은 그대로인데 근육이 줄고 지방이 늘어난 상태를 근감소성 비만이라고 부릅니다.