김치 한 접시의 나트륨, 종류별로 계산했습니다

김치는 매 끼니 오르는 반찬이라 한 번에 먹는 양은 적어도 쌓이는 양이 큽니다. 그래서 김치의 나트륨을 묻는 질문이 끊이지 않는데 답이 하나로 나오지 않습니다. 종류마다 다르고 같은 종류도 집집마다 다르기 때문입니다.

그래도 기준이 되는 숫자는 있습니다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에는 김치 종류별 100g당 나트륨이 올라 있습니다. 이 값을 반찬 한 접시 정도인 50g으로 바꿔 계산했습니다.

김장을 앞두고 우리 집 김치가 어느 쪽에 가까운지 가늠해 볼 수 있도록 포장김치 조사 결과도 함께 놓았습니다.

종류별로 놓고 보면

막대에서 가장 긴 것은 갓김치입니다. 한 접시에 360mg으로 1일 기준치 2,000mg의 18%에 이릅니다. 동치미, 열무김치, 깍두기가 250mg 안팎으로 뒤를 잇고 백김치와 오이소박이는 상대적으로 적습니다.

표에는 넣었지만 막대에서는 뺀 것이 고들빼기김치입니다. 100g당 2,231mg으로 다른 김치보다 서너 배 많습니다. 한 접시만으로도 하루 기준치의 절반을 넘깁니다.

같은 배추김치도 두 배 차이

눈여겨볼 것은 배추김치입니다. DB에 실린 값은 100g당 232mg인데 소비자시민모임이 2019년 시판 포장 배추김치 15종을 조사했을 때 평균은 570mg이었습니다. 제품 사이에서도 467mg부터 692mg까지 1.5배 차이가 났습니다.

같은 브랜드 제품이 제조일에 따라 최대 45.6% 달랐다는 결과도 있었습니다. 배추를 얼마나 절였는지, 젓갈을 얼마나 넣었는지, 얼마나 익었는지에 따라 숫자가 움직인다는 뜻입니다. 표의 값은 출발점으로 보고 우리 집 김치는 이보다 짤 수도 싱거울 수도 있다고 생각하는 편이 정확합니다.

국물 김치는 건더기 위주로

동치미와 나박김치 같은 물김치는 국물에도 소금이 녹아 있습니다. 시원한 맛에 국물을 한 그릇 다 마시면 표의 숫자보다 더 많이 먹게 됩니다. 건더기를 위주로 먹고 국물은 몇 숟가락만 뜨는 습관이 가장 간단한 방법입니다.

김치를 넣은 찌개나 볶음밥도 마찬가지입니다. 익은 김치에 간장이나 소금을 더하면 나트륨이 겹칩니다. 김치를 넣는 요리라면 다른 간은 맛을 본 뒤에 더하는 순서로 바꿉니다.

반찬 접시를 작게 쓰는 것도 효과가 있습니다. 큰 그릇에 담아 두고 먹으면 먹은 양을 가늠하기 어렵습니다. 한 끼에 한 접시를 정해 덜어 먹으면 자연스럽게 양이 일정해집니다.

김장 때 할 수 있는 것

집에서 담그는 김치는 숫자를 바꿀 수 있습니다. 올해 김장에 쓴 소금, 젓갈, 액젓의 양을 배추 포기 수와 함께 적어 두면 내년에 조금씩 줄여 볼 기준이 생깁니다. 절임 시간도 함께 적어 둡니다.

절임배추를 사서 쓴다면 헹군 뒤 한 조각을 맛보고 양념의 간을 정합니다. 배추가 이미 짜게 절여졌다면 양념의 소금이나 젓갈을 덜어도 맛이 크게 달라지지 않습니다.

포장김치를 산다면 영양성분표가 붙은 제품끼리 100g당 나트륨을 비교해 고릅니다. 같은 배추김치라도 제품에 따라 차이가 크다는 것이 조사에서 확인됐습니다.

자주 묻는 질문

배추김치 한 접시에는 나트륨이 얼마나 있나요?

식약처 식품영양성분 DB 값으로는 50g에 116mg이지만 포장 배추김치 15종의 평균은 50g에 약 285mg이었습니다. 담그는 법에 따라 차이가 큽니다.

김치 중에 나트륨이 가장 많은 것은 무엇인가요?

DB 기준으로 고들빼기김치가 100g당 2,231mg으로 가장 많았고 갓김치가 720mg으로 뒤를 이었습니다.

물김치는 나트륨이 적은가요?

동치미는 100g당 533mg으로 깍두기와 비슷합니다. 국물까지 많이 마시면 더 많이 먹게 되니 건더기 위주로 먹는 편이 낫습니다.

나트륨 하루 기준은 얼마인가요?

식품 영양표시에 쓰는 나트륨 1일 기준치는 2,000mg입니다. 갓김치 한 접시(50g)면 그 18% 정도입니다.

김장 김치를 덜 짜게 하려면 어떻게 하나요?

올해 쓴 소금과 젓갈 양을 기록해 두고 내년에 조금씩 줄여 봅니다. 절임배추는 헹군 뒤 맛을 보고 양념 간을 정합니다.