충분한 시간을 자도 피로가 풀리지 않는다면, 문제는 ‘수면의 양’이 아니라 ‘질’에 있을 수 있습니다. 수면의 질이 낮으면 신체 회복과 면역 기능이 저하되고, 집중력과 감정 조절에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이번 글에서는 누구나 쉽게 실천할 수 있는 수면의 질 향상 방법 7가지를 소개합니다.
1. 일정한 수면 루틴 만들기
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 생체리듬을 일정하게 유지시켜 숙면에 도움을 줍니다. 주말에도 기상 시간을 크게 벗어나지 않는 것이 좋습니다.
2. 자기 전 전자기기 사용 줄이기
스마트폰, TV 등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면 유도를 방해합니다. 취침 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄이세요.
3. 카페인 섭취 시간 조절하기
카페인은 섭취 후 5~6시간 동안 각성 효과가 지속되므로 오후 3시 이후에는 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 특히 커피, 초콜릿, 에너지 음료 등에 주의하세요.
4. 취침 전 가벼운 스트레칭이나 명상
몸과 마음의 긴장을 풀어주는 스트레칭, 명상, 호흡법은 심박수를 안정시키고 자연스럽게 수면 상태로 전환하는 데 도움을 줍니다.
5. 적절한 수면 환경 조성
- 조명은 최대한 어둡게 유지
- 방 온도는 18~21도 정도로 쾌적하게 조절
- 소음 차단을 위한 귀마개 또는 백색소음 활용 가능
6. 과식·음주 피하기
취침 직전 과식은 소화를 방해하고, 음주는 깊은 수면을 방해할 수 있습니다. 잠들기 최소 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 이상적입니다.
7. 낮 시간 햇볕 받기
낮 동안 충분히 자연광을 쬐면 멜라토닌 분비 주기가 정상화되어 밤에 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 하루 20분 정도 가벼운 산책을 추천합니다.
마무리
수면은 건강을 지탱하는 가장 기본적인 요소입니다. 위의 7가지 방법 중 하나씩 실천해보며 나에게 맞는 수면 습관을 찾아보세요. 질 좋은 수면은 삶의 질까지 바꿔줍니다.