명절 뒤 늘어난 2kg 중 실제 지방은 얼마인가 — 숫자로 나눠봤습니다

연휴가 끝나고 체중계에 올라가면 숫자가 1.5kg에서 2kg 정도 올라가 있습니다. 순간 마음이 급해지고, 다음 날부터 굶겠다는 결심을 합니다.

그런데 그 결심의 전제가 틀렸을 가능성이 큽니다. 늘어난 무게가 무엇인지 따져보면 지방은 생각보다 적습니다.

정확히 알면 대응이 달라집니다. 지방이 붙은 것이라면 시간이 필요하고, 수분이라면 며칠이면 돌아옵니다.

지방 1kg의 값은 7,700kcal입니다

체지방 1kg을 새로 만들려면 대략 7,700kcal의 잉여 열량이 필요합니다. 이건 널리 쓰이는 근사치입니다.

실제로 계산해보면 이렇습니다. 명절 이틀 동안 하루 평소보다 1,000kcal씩 더 먹었다고 가정합시다. 상당히 많이 먹은 경우입니다. 이틀이면 2,000kcal 잉여입니다. 7,700으로 나누면 약 0.26kg입니다.

즉 아주 많이 먹었어도 지방으로 붙는 건 300g 남짓입니다. 그런데 체중계는 2kg가 늘었다고 말합니다. 나머지 1.7kg은 무엇일까요.

나머지는 물입니다

첫째, 소화관 안에 들어 있는 음식과 수분입니다. 많이 먹으면 아직 처리되지 않은 내용물이 몸 안에 있습니다. 이건 하루 이틀이면 정리됩니다.

둘째, 나트륨이 붙잡은 수분입니다. 명절 음식의 나트륨은 평소의 두 배 가까이 됩니다. 몸은 혈중 나트륨 농도를 일정하게 유지하려고 수분을 붙잡습니다. 나트륨 섭취가 줄면 며칠에 걸쳐 빠집니다.

셋째, 글리코겐입니다. 탄수화물을 많이 먹으면 간과 근육에 글리코겐으로 저장되는데, 글리코겐 1g은 물 3g 정도를 함께 붙잡습니다. 글리코겐 자체가 300g 늘었다면 물까지 합쳐 1kg이 넘습니다.

세 가지를 합치면 1.5kg 안팎이 나옵니다. 계산이 맞아떨어집니다.

그래서 무엇을 해야 하나

가장 좋은 대응은 평소 식사로 돌아가는 것입니다. 특별한 것을 하지 않아도 대부분 일주일 안에 원래대로 돌아옵니다.

굶는 것은 권하지 않습니다. 며칠 굶으면 체중은 빠르게 내려가지만 그것도 대부분 수분입니다. 그리고 그 뒤에 오는 반동 식욕이 문제를 키웁니다. 명절 뒤 폭식과 절식이 반복되는 패턴은 이렇게 만들어집니다.

수분은 오히려 늘리세요. 물을 많이 마시면 몸이 물을 붙잡아둘 이유가 줄어듭니다. 나트륨 배출에도 도움이 됩니다.

칼륨이 많은 음식이 유용합니다. 바나나, 감자, 시금치, 버섯, 토마토 같은 것들입니다. 나트륨과 수분 배출을 돕습니다. 다만 신장 질환이 있는 분은 해당되지 않으니 담당 의료진의 지침을 따르셔야 합니다.

남은 음식이 진짜 변수입니다

명절 이틀은 어차피 이틀입니다. 문제는 그 뒤 닷새입니다. 남은 전과 갈비찜과 잡채를 소비하는 기간이 사실상 명절의 연장이 됩니다.

이틀 잉여로 300g이던 것이 일주일 잉여가 되면 계산이 달라집니다. 하루 700kcal씩 일주일이면 4,900kcal, 지방으로 0.6kg가 넘습니다. 이게 해마다 반복되면 몇 년 뒤의 체중이 달라집니다.

대책은 소분 냉동입니다. 연휴 마지막 날에 남은 음식을 한 끼 분량씩 나눠 얼려두세요. 냉장고에 그대로 두면 눈에 보일 때마다 먹게 되지만, 냉동실에 있으면 꺼내 데우는 수고 때문에 자연히 간격이 벌어집니다.

되돌리는 일주일 계획

첫 이틀은 국물 없는 식사로 갑니다. 나트륨 섭취를 낮추는 것이 목표입니다. 물은 평소보다 조금 더 마십니다.

사흘째부터는 평소 식단으로 돌아갑니다. 특별히 줄이려 하지 말고 원래대로만 하세요. 아침을 거르는 식의 보상 행동은 오히려 저녁 과식으로 이어지기 쉽습니다.

활동은 첫날부터 시작합니다. 격한 운동이 아니라 걷기입니다. 연휴 동안 활동량이 크게 줄어 있었을 테니, 하루 30분 정도의 걷기를 사흘만 이어가도 몸이 가벼워지는 것이 느껴집니다.

체중은 매일 재지 말고 일주일 뒤에 한 번 재세요. 수분 변동 때문에 하루하루의 숫자는 오르내립니다. 매일 재면 그 진동에 감정이 따라 움직입니다.

일주일 뒤에도 1kg 이상 남아 있다면 그건 수분이 아니라 실제 증가로 보는 것이 맞습니다. 그때부터 식사량과 활동을 조정해도 늦지 않습니다.

자주 묻는 질문

명절 뒤 하루 만에 1kg이 빠졌는데 지방인가요?

아닙니다. 하루 만에 지방 1kg이 빠지려면 7,700kcal의 결손이 필요합니다. 수분 변동입니다.

체중계는 언제 재는 게 정확한가요?

아침에 일어나 화장실을 다녀온 뒤, 같은 옷차림으로 재는 것이 가장 일관적입니다. 매일보다 주 1회를 권합니다.

부기가 심한데 이뇨제를 먹어도 되나요?

의사 처방 없이 이뇨제를 쓰는 것은 위험합니다. 전해질 이상을 일으킬 수 있습니다. 수분과 칼륨 섭취, 나트륨 감소로 접근하세요.

운동을 갑자기 많이 하면 빨리 빠지나요?

연휴 동안 쉬다가 갑자기 강도를 올리면 부상 위험이 큽니다. 걷기부터 시작해 며칠에 걸쳐 강도를 올리는 편이 낫습니다.

일주일이 지나도 그대로면 어떻게 하나요?

실제 증가로 보고 접근하시면 됩니다. 다만 한 달에 체중의 3~5퍼센트 정도를 목표로 천천히 가는 편이 유지에 유리합니다.