같은 음식을 먹어도 순서를 바꾸면 혈당 곡선이 달라집니다 — 명절 상 앞에서

명절이 지나면 혈당과 혈압 수치가 흔들렸다는 분들이 많습니다. 대개 「많이 먹어서」로 정리되지만, 같은 양을 먹어도 결과가 갈리는 지점이 있습니다.

식사 순서입니다. 거창한 절식이 아니라, 젓가락이 어디로 먼저 가느냐의 문제입니다.

순서가 곡선을 바꿉니다

같은 밥 한 공기를 먹어도, 빈속에 먹을 때와 채소·단백질을 먼저 먹은 뒤에 먹을 때 혈당이 오르는 모양이 다릅니다. 먼저 들어간 식이섬유와 단백질이 위에서 탄수화물이 내려가는 속도를 늦추기 때문입니다.

명절 상은 이 순서를 지키기 좋은 구조입니다. 나물과 전, 고기, 밥이 한꺼번에 놓여 있으니 젓가락 순서만 정하면 됩니다. 나물 → 고기·생선 → 밥. 이것만으로도 같은 식사가 달라집니다.

국물이 진짜 범인입니다

나트륨을 줄이라고 하면 대개 반찬을 덜 드십니다. 그런데 명절 식탁에서 나트륨이 가장 많이 들어오는 통로는 국과 탕의 국물입니다.

건더기는 그대로 드시고 국물만 남기는 것으로 상당량이 빠집니다. 「아까워서」 다 마시는 습관이 가장 손해입니다. 떡국이나 갈비탕처럼 국물이 진한 음식일수록 차이가 큽니다.

여기에 김치와 젓갈, 고기를 소금에 찍는 습관까지 더해지면 하루 기준치는 한 끼에 쉽게 넘어갑니다.

전은 접시에 덜어놓고 드십시오

전과 튀김은 「먹은 양을 모르게」 만드는 음식입니다. 상 위 접시에서 계속 집어 먹으면 몇 장을 먹었는지 셀 수 없습니다.

해법은 단순합니다. 내 접시에 처음에 덜어놓고, 그만큼만 먹는 것입니다. 눈에 보이는 양이 있으면 조절이 됩니다.

기름진 음식은 위에 머무는 시간도 길어서, 늦은 시각에 몰아 먹으면 밤에 속쓰림까지 따라옵니다.

식후 20분이 약보다 낫습니다

식사 직후의 가벼운 활동은 혈당이 정점에 이르는 높이를 낮춥니다. 격한 운동이 아니라 평지를 천천히 걷는 정도면 충분합니다.

명절에는 이것이 특히 어렵습니다. 배부르고, 따뜻하고, 다들 앉아 있으니까요. 그래서 「설거지 후 산책」처럼 미리 정해두는 편이 실행됩니다.

당뇨나 고혈압으로 약을 드시는 분이라면, 연휴에 식사 시간이 밀리는 것도 챙기십시오. 약 먹는 시간이 들쭉날쭉해지는 것이 음식보다 더 큰 변수가 되기도 합니다.

연휴가 끝나고 확인할 것

연휴 뒤 며칠은 수치가 평소보다 높게 나올 수 있습니다. 그것만으로 약을 늘리거나 줄이지 마십시오.

대신 기록을 남기십시오. 연휴 기간의 공복혈당이나 혈압을 며칠 재서 적어두면, 다음 진료 때 「명절에 좀 높았어요」보다 훨씬 유용한 정보가 됩니다.

그리고 평소 리듬으로 돌아가는 데 며칠 걸린다는 점을 감안하십시오. 하루 만에 원래대로 돌아오지 않는 것이 정상입니다.

자주 묻는 질문

식사 순서를 바꾸면 정말 차이가 있나요?

같은 음식이라도 채소와 단백질을 먼저 먹으면 탄수화물이 위에서 내려가는 속도가 느려져 혈당이 덜 가파르게 오릅니다.

명절 나트륨은 어디서 가장 많이 들어오나요?

국과 탕의 국물입니다. 건더기만 드시고 국물을 남기는 것으로 상당량이 줄어듭니다.

전을 덜 먹는 방법이 있나요?

내 접시에 처음에 덜어놓고 그만큼만 먹는 것입니다. 상 위 접시에서 계속 집어 먹으면 양을 셀 수 없습니다.

식후 걷기는 얼마나 해야 하나요?

15~20분 평지를 천천히 걷는 정도면 충분합니다. 격한 운동일 필요는 없습니다.

연휴 뒤 수치가 높으면 약을 조절해야 하나요?

임의로 조절하지 마십시오. 며칠 기록해두었다가 다음 진료 때 보여주시는 편이 낫습니다.