초저녁에 졸리고 새벽에 깬다면 — 해가 짧아지는 계절의 시계 맞추기

환절기 시리즈 다섯째 날. 「요즘 초저녁만 되면 졸린데, 새벽 4시에 깨요」 — 가을이 시작되면 늘어나는 호소입니다. 게으름도 불면증도 아닙니다. 해가 짧아지는 속도에 몸속 시계가 따라가지 못하는 것입니다.

9월 한 달 동안 서울의 낮은 1시간 가까이 짧아집니다. 빛은 수면 호르몬(멜라토닌)의 스위치인데, 저녁 빛이 일찍 꺼지니 졸림도 일찍 오고, 그만큼 새벽에 일찍 깹니다. 몸이 계절을 앞서 읽는 셈입니다.

다시 맞추는 스위치는 「아침 빛」

리듬을 뒤로 미는 가장 강력한 도구는 저녁 카페인도 수면제도 아닌 아침 햇빛입니다. 기상 후 1시간 안에 15~30분, 밖의 빛을 눈으로 받는 것 — 커튼을 열고 베란다에서 커피를 마시는 정도로도 충분하고, 아침 산책이면 완벽합니다. 반대로 저녁에는 침실 조명을 낮추고, 잠들기 전 스마트폰의 강한 빛을 줄이는 것이 같은 원리의 반대쪽 조작입니다.

지키면 좋은 것 세 가지, 끊으면 좋은 것 두 가지

지킬 것: ①기상 시각 고정(취침보다 기상이 먼저입니다) ②낮잠은 20분 이내, 오후 3시 이전 ③저녁 가벼운 운동(단, 잠들기 3시간 전까지). 끊을 것: ①오후 2시 이후 카페인 ②「잠이 안 오니 한잔」의 술 — 술은 잠들게는 해도 새벽 각성을 만들어 리듬을 더 무너뜨립니다.

추석 연휴가 복병입니다

다음 주 추석 연휴는 수면 리듬의 복병입니다. 며칠의 늦잠과 낮잠으로 몸의 시계는 쉽게 1~2시간 밀리고, 연휴가 끝나는 월요일에 시차 상태로 출근하게 됩니다. 요령은 하나 — 연휴 중에도 기상 시각만은 평소 ±1시간 안에서 지키는 것입니다. 낮에 아무리 쉬어도, 아침에 일어나 빛을 받는 것만 지키면 리듬은 무너지지 않습니다.

2주 넘게 잠들기 어렵거나 새벽 각성이 계속되고 낮 생활이 무너진다면, 그때는 습관의 문제가 아니라 진료의 영역입니다. 수면클리닉이나 정신건강의학과에서 도움을 받을 수 있고, 20~34세라면 국가검진의 정신건강검사도 함께 활용해 보십시오.

함께 참고 — 연휴 마지막 날은 「일상의 준비일」입니다

자주 묻는 질문

초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유는?

해가 짧아지면서 몸속 시계가 앞당겨지기 때문입니다.

다시 맞추려면 무엇을 해야 하나요?

아침 빛이 스위치입니다. 일어난 뒤 이른 시간에 밝은 빛을 쬐는 것이 가장 효과적입니다.

추석 연휴가 왜 복병인가요?

늦게 자고 늦게 일어나는 패턴이 며칠 이어지면 겨우 맞춘 리듬이 다시 밀립니다.

주말에 몰아 자면 리듬이 회복되나요

기상 시간이 2시간 이상 늦어지면 오히려 월요일 리듬이 더 밀립니다. 주말에도 기상 시간은 1시간 이내 차이로 유지하는 편이 낫습니다.

낮잠은 자도 되나요

오후 3시 이전, 30분 이내라면 밤잠에 크게 영향을 주지 않습니다. 그 이상은 수면 압력을 깎아 입면을 늦춥니다.