하루 종일 모니터 앞에 앉아 있다 보면 퇴근할 때쯤 목과 어깨가 뻐근해지는 경우가 많습니다. 거창한 운동 시간을 따로 내기 어렵다면, 자리에 앉은 채로 할 수 있는 짧은 스트레칭만으로도 도움이 될 수 있습니다. 1시간에 한 번씩만 자리에서 잠깐 시간을 내도 하루가 끝날 무렵의 뻐근함이 확실히 달라질 수 있습니다.
목 옆으로 기울이기
의자에 바르게 앉은 상태에서 오른손으로 머리 왼쪽을 살짝 눌러 오른쪽으로 기울여줍니다. 목 옆쪽이 당기는 느낌이 들면 15~20초 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다. 목을 억지로 꺾지 않고 천천히 무게만 실어주는 것이 포인트이며, 어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 내린 상태를 유지해야 효과가 제대로 느껴집니다.
어깨 으쓱이기(슈러그)
양 어깨를 귀 쪽으로 최대한 끌어올렸다가 5초 정도 유지한 뒤 툭 떨어뜨리는 동작을 5~10회 반복합니다. 어깨 주변 근육의 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있는 간단한 동작으로 알려져 있습니다. 숨을 들이마시며 어깨를 올리고, 내쉬면서 떨어뜨리면 호흡과 함께 긴장이 풀리는 느낌을 더 잘 느낄 수 있습니다.
날개뼈 모으기
양팔을 옆으로 벌린 뒤 팔꿈치를 뒤로 당기며 날개뼈(견갑골)를 가운데로 모아준다는 느낌으로 5초간 유지합니다. 장시간 구부정한 자세로 앉아 있을 때 굳기 쉬운 등 근육을 풀어주는 동작으로, 하루 5~6회만 반복해도 등이 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있습니다.
손깍지 껴서 위로 뻗기
양손 깍지를 낀 채 손바닥이 하늘을 향하도록 팔을 위로 쭉 뻗어줍니다. 상체 옆구리까지 함께 늘어나는 느낌으로 좌우로 천천히 기울이면 등과 옆구리 근육까지 함께 이완할 수 있습니다. 이때 엉덩이가 의자에서 뜨지 않도록 고정한 채 상체만 움직이는 것이 포인트입니다.
손목과 팔 스트레칭도 함께 해주세요
키보드와 마우스를 오래 쓰는 직장인이라면 손목 스트레칭도 놓치기 쉽습니다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 반대쪽 손으로 손가락을 살짝 뒤로 당겨 손목 안쪽이 늘어나는 느낌을 10초 정도 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 진행하면 손목 피로를 더는 데 도움이 될 수 있습니다.
목 뒤 깍지 끼고 가볍게 당기기
양손을 깍지 껴 목 뒤에 대고, 팔의 무게만으로 고개를 살짝 숙이듯 당겨줍니다. 억지로 힘을 주기보다는 자연스러운 무게로 10~15초 정도 유지하는 것이 좋습니다. 통증이 느껴진다면 즉시 멈추는 것이 안전합니다.
이 동작들은 하루 3분이면 충분히 따라 할 수 있는 수준이지만, 매일 반복하는 것이 중요합니다. 다만 스트레칭 중 통증이 심하거나 저림 증상이 동반된다면 단순 근육 뭉침이 아닐 수 있으므로 무리하지 말고 전문의와 상담하시기 바랍니다.
이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 위한 것으로, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 지속된다면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.